Вегетариански диети

Какво представляват различните видове вегетариански диети?

Много хора спазват „вегетарианска” диета, но вегетарианските диети са няколко вида. Веганската диета е най-ограничителна; тя включва храна само на растителна основа, като плодове, зеленчуци, бобови растения (сух боб и грах), зърнени култури, семена и ядки. Лакто-вегетарианската диета включва храна на растителна основа, но също така и сирене, и други млечни продукти, като кисели млека.  Лакто-ово вегетарианската диета е подобна на лакто-вегетарианската, но включва и яйца. И накрая, полувегетарианската диета изключва червените меса, но включва пилешко и риба, както и растителна храна, млечни продукти и яйца.

Здравословни ли са вегетарианските диети?

Повечето вегетариански диети са с ниско съдържание на общи мазнини, наситени мазнини и холестерол; те намаляват риска от напълняване, коронарна болест на сърцето (причина за миокарден инфаркт), високо кръвно налягане, диабет и някои форми на рак. Вегетарианските диети могат да бъдат здравословни, но трябва да са внимателно балансирани, за да се избегне недостиг на основни хранителни вещества, както и прием на твърде много калории и/или наситени мазнини.

Вегетарианските диети могат да бъдат прилагани за понижаване на кръвното налягане

Високото кръвно налягане е главен рисков фактор за развитие на сърдечни заболявания. Контролът на кръвното налягане чрез промени в начина на живот, като диети и спорт,
е от съществено значение за избягване на проблемите със сърцето. Публикувани са различни изследвания за ефекта на вегетарианските диети върху кръвното налягане,
но повечето от тях показват противоречиви резултати.

Изследователи в Осака, Япония са провели мета-анализ на наличините проучвания за връзката между вегетарианските диети и кръвното налягане.¹ Анализираните резултати от 7 клинични опита и 32 обсервационни наблюдения предполагат силна връзка между вегетарианската диета и ниското кръвно налягане, макар че причините за това все още не са напълно известни.

Източник:

1. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a  meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(4):577-587.

Какви хранителни вещества трябва да включва вегетарианската диета?

• Протеините са от първостепенно значение за живота. Те се състоят от аминокиселини, които се абсорбират в кръвообращението при смилане на храната и се доставят безпрепятствено до различни части на тялото, там където са необходими, за да образуват нови протеини или да се използват за енергия. За да получите необходимото количество протеини с храната, не е задължително да консумирате животински белтъци, Растителните протеини сами осигуряват достатъчно незаменими и заменими аминокиселини, стига източниците на приеманите с храната протеини да са разнообразни и приемът на калории да е достатъчно голям, за да задоволи нуждите от енергия. Соята, житните култури, бобовите растения, зеленчуците, семената и ядките, всички те съдържат и незаменими и заменими аминокиселини.

• Желязото е едно от основните хранителни вещества, тъй като е основна част на хемоглобина, пренасящ кислород в кръвта. Най-богати източници на желязо са червените меса, черния дроб и яйчения жълтък. Отлични растителни източници на желязо са и сухите бобови растения, спанака, обогатените храни, бирените дрожди и сухите плодове. Тъй като веганските диети съдържат предимно една специфична форма на желязото (не-хем желязо), веганите трябва да са особено внимателни към подбора на храните с високо съдържание на желязо и механизмите, които спомагат за неговото абсорбиране.

• Витамин B-12 е много важен хранителен елемент, обикновено само от животински произход. Тази молекула е от особено значение за производството на червени кръвни клетки, стимулиране на нормалната функция на нервните клетки за производство на миелин и за репликацията на ДНК. Източници на Витамин В12 могат да бъдат някои подсилени (необогатени) зърнени закуски, подсилени соеви напитки, някои марки хранителни (бирени) дрожди и витаминни добавки.
• Витамин D спомага за абсорбирането на калция и изграждането на здрави и силни кости. Освен това, той играе роля и във функцията на мускулите и имунната система. Най-добрият начин за набавяне на достатъчни количества Витамин Д за вегетарианците е чрез храната (риба, мляко, яйчен жълтък, подсилени зърнени храни), а също така и чрез излагане на слънце. Вегани, които не получават достатъчно слънчева светлина, се нуждаят от хранителни добавки.
• Калцият играе роля за контракцията и дилатацията на кръвоносните съдове,  функцията на мускулите, нервната трансмисия, междуклетъчната сигнализация и хормоналната секреция. Изследванията показват, че вегетарианците приемат и задържат повече калций от храната в сравнение с невегетарианците. Зеленчуците, като спанак, кейл, броколи, някои бобови растения и соеви продукти са отлични растителни източници на калций.
• Цинкът участва в растежа и развитието на човешкото тяло. Добри  растителни източници на цинк са зърнените култури, ядките и бобовите растения. Морските дарове са също отличен източник на цинк. Бъдете внимателни с  приема  на цинк (не повече от 15-18 мг). При някои хора прекомерното количество цинк може да понижи HDL („добрия”)-холестерол.

Какви храни трябва включват вегетарианските диети?

Всеки вид вегетарианска диета трябва да включва голямо разнообразие от храни, доставящи множеството необходими нутриенти и осигуряващи достатъчно калории за задоволяване на енергийните нужди.

Избягвайте изцяло мазни храни, високалорични и с ниско съдържание на хранителни вещества.

• По възможност избирайте пълнозърнести или нерафинирани зърнени продукти. Старайте се да използвате подсилени или обогатени зърнени храни.
• Ограничете консумацията сладки неща  до не повече от един път дневно. Тези храни са висококалорични и с ниско съдържание на хранителни вещества. Опитайте да ядете плодове при силно желание за нещо сладко.
• Яжте разнообразни плодове и зеленчуци, както и храни, богати на витамини А и С.
• Ако консумирате мляко и млечни продукти, избирайте обезмаслени и нискомаслени видове.