Ползи от зеленчуците за здравето

Хранителните вещества, съдържащи се в зеленчуците са жизнено важни за здравето  и поддържането на тялото. Най-общо казано, зеленчуците са източник на много хранителни вещества, в това число калий, хранителни влакна, фолати и витамините А, Е и С. Някои зеленчуци, като броколи, спанак, домати и чесън, осигуряват допълнителни ползи, което ги прави суперхрани! Хората, които консумират плодове и зеленчуци като част от ежедневното хранене, са изложени на по-нисък риск от развитие на редица хронични заболявания. Богатият на зеленчуци хранителен режим може да намали риска от инсулт, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Защо?  Просто казано, зеленчуците са жизненоважни за поддържане на оптимално здравословно състояние. Например, калият е необходим за поддържане на нормално кръвно налягане. Освен това, хранителните влакна, съдържащи се в зеленчуците, допринасят за понижаване на нивата на холестерола в кръвта и за намаляване на риска от сърдечно заболяване. Препоръчва се консумация на зеленчуци един до четири пъти дневно.

Ползите от броколите за здравето

Броколите носят името си от италианската дума „броколо“, което означава „стръкове зеле“.  Макар и с ниско съдържание на калории, броколите са богати на хранителни  влакна и есенциални витамини и минерали. Известно е, че една чаша сготвени броколи съдържа толкова витамин С, колкото един портокал и е добър източник на бета-каротин. Броколите съдържат витамините B1, B2, B3, B6, желязо, магнезий, калий и цинк. Освен това, броколите са отличен източник на витамин К и фолат (витамин B9).

Много от тези хранителни вещества са жизнено важни за доброто здраве. Например, витамин С допринася за изграждането на колаген и е мощен антиоксидант, предпазващ тялото от свободните радикали; калият е необходим за нормалното функциониране на нервите и съкращаването на сърцето; фолатът спомага за функционирането на метаболитните ензими и образуване на червени кръвни клетии, а при бременните жени намалява риска от дефекти на невралната тръба.
Хранителните влакна в броколите стимулират правилното храносмилане и спомагат за намаляване на холестерола. Броколите също така съдържат сулфорафан, съединение, чиито ефекти са изследвани при редица нарушения, в това число невродегенеративни разстройства, рак, увреждане на гръбначния мозък и стомашни заболявания.

Начините на приготвяне могат да повлияят хранителното съдържание и здравословните ползи на броколите. Варенето може да елиминира до 90% от хранителните вещества в броколите, затова,  трябва да се предпочитат други начини на готвене като задушаване, печене, пържене и готвене в микровълнова печка. Ако търсите нов начин да се насладите на броколите, опитайте печенето! Сложете пресните броколи върху метална тава, постлана с алуминиево фолио и ги напръскайте с мазнина за готвене. Поръсете ги с щипка сол и малко пармезан. Печете броколите при 230°С в продължение на 15 минути. Печенето придава на броколите прекрасен вкус на ядки!

За да запазите броколите свежи и хрупкави, съхранявайте ги в отделението за зеленчуци в хладилника, неизмити и поставени в перфориран полиетиленов плик, и се постарайте да ги използвате в рамките на няколко дни.

Ползите от спанака за здравето

Попай Моряка с право е обичал спанака. Този зелен листен зеленчук е отличен източник на витамините А и К, както и на фолат. За поддържане на нормално зрение, тялото се нуждае от витамин А, а неговият дефицит води до „нощна слепота“, състояние, при което окото не може да се адаптира към слаба светлина. Витамин А също така участва в регулирането на нормалното функциониране на имунната система. Витамин К е важен за функционирането на много протеини, участващи в кръвосъсирването. Фолатът играе роля в метаболизма, производството на червени кръвни клетки и развитието на плода.

Ето един добър начин за приготвяне на спанака: прибавете към задушения спанак пресен лимонов сок, зехтин и пресован чесън. Поръсете го с малко пармезан. Можете да използвате задушения спанак и като плънка на домашно приготвена лазаня или да го смесите с кедрови ядки. Салатите от пресен спанак се приготвят лесно и са отлична гарнитура.

Ползите от доматите за здравето

Въпреки, че доматите могат да бъдат с различни цветове – червени, жълти, оранжеви, зелени или виолетови – повечето хора свързват думата „домат“ с червения цвят. Ликопен, веществото, придаващо червения цвят на доматите, предпазва доматеното растение от увреждане от силна светлина. Ликопенът също така стои в основата на редица ползи за здравето, осигурявани от този „кулинарен зеленчук“ (според ботаниката, доматът спада към плодовете).

Ликопен, мощен антиоксидант, играе роля за елиминиране на вредните свободни радикали от тъканите, както и за повишаване на производството на антиоксидантни ензими в тялото. Високият прием на ликопен може да осигури защита срещу някои сърдечно-съдови заболявания и рак, в това число рак на простатата при мъже. Мъжете, консумиращи повече домати и продукти от домати, са изложени на по-малък риск от рак на простатата: половин до една чаша домати и/или доматен сок на седмица намалява риска от рак на простатата. Ранното развитие на атеросклероза и по-високият риск от инфаркт се свързват с по-ниски нива на ликопен в организма.

Както и други каротеноиди, за да се абсорбира в храносмилателния тракт ликопен трябва да се приема с мазнина. Обикновено за абсорбирането на ликопен е достатъчен прием на 3 до 5 грама мазнина на едно хранене. Доматеният сок и кетчупът съдържат повече ликопен от суровите домати. Ако ви вълнуват ползите за здравето, а не от вкусът на доматите, ликопен се съдържа в динята, червения грейпфрут, розовата гуава и папаята. Но преди да се откажете изцяло от доматите, добре е да знаете, че някои сортове имат съвсем различен и по-добър вкус от други; напр. знае се, че вкусът на розовите домати е по-добър от този на обикновените домати.

Ползите от чесъна за здравето  

Освен в готварството, чесънът се използва от хилядолетия в традиционната билкова медицина. Скилидките на чесъна съдържат редица полезни за здравето вещества: алицин, съставката, която също така придава мириса на чесъна; молекули, съдържащи сяра, наречени полисулфиди;  ажоен, както и цинк, магнезий, селен, витамин B6 и витамин C.

Алицинът, който потиска вредното действие на свободните радикали и убива бактериите, спомага за заздравяването на рани. Счита се, че полисулфидите стимулират производството на ендотел-зависим фактор за релаксация, който води до вазодилатация и допринася за понижаване на артериалното налягане при хипертония. Ажоенът също допринася за лечението на рани; той е противомикробно средство с антивирусно, антибактериално и противогъбично действие. Поради своите свойства, чесънът понякога се използва за лечение на простуди, гъбични инфекции на кожата, като тения и атлетно стъпало, както и на инфекции, причинени от грам отрицателни бактерии, напр. Ешерихия коли (E. coli), или грам положителни бактерии като Стафилококус ауреус (S. aureus). Освен това, се счита, че антитромботичните свойства на ажоена спомагат за предотвратяване на инсулт и други сърдечно-съдови заболявания. Магнезият и селенът са основни компонентни на ензимни кофактори.

Както и други растителни продукти, на чесъна може да се гледа като на панацея. Освен при посочените състояния, се счита, че чесънът е полезен при лечение на някои видове рак, срещу паразити, при депресия, лошо храносмилане, умора, артрит, нарушения на храносмилателния тракт, проказа, запек, инфаркт, камъни в бъбреците, раждане, зъбобол, астма и белодробни заболявания. Доста дълъг и разнообразен списък!

От кулинарна гледна точка, чесънът може да бъде използван при приготвяне на практически всяко вкусно ястие, от сосове за тестени изделия, хамбургери, задушени зеленчуци и ястия, печени зеленчуци и картофено пюре. С тази здравословна алтернатива можете да намалите консумацията на сол; помислете отново следващия път, когато посегнете за солницата – пробвайте да добавите към храната малко нарязан на ситно чесън вместо сол (чесънът е с много ниско естествено съдържание на сол). Неговият наситен аромат подсилва вкуса на всяко ястие.