Ползи от зърнените храни за здравето
Зърнените храни са важни източници на много хранителни вещества, в това число фибри, витамини от групата В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолати) и минерали (желязо, магнезий и селен). Фибрите са основна причина за консумиране на цели зърна. Възрастните хора се нуждаят от около 25 до 35 грама фибри дневно, а целите зърна съдържат два типа фибри – разтворими и неразтворими, като и двата са полезни за здравето. Ползите на хранителните влакна са добре познати: те спомагат за контрола на кръвната захар и понижават нивото на “лошия” LDL-холестерол. Като част от общото здравословно хранене, хранителните влакна от цели зърна допринасят за намаляване на нивата на холестерол в кръвта и риска от развитие на сърдечни заболявания.
Консумирането на пълнозърнести храни не само предотвратява усвояването на „лошия“ холестерол от тялото, но спомага и за намаляване на триглицеридите, играещи основна роля в развитието на сърдечни заболявания. В действителност, пълнозърнестите храни намаляват риска от сърдечно заболяване. Целите зърна съдържат всички части на ядрото в оригинални пропорции– трици, зародиш и пулпа. Ползите от пълнозърнестите храни по отношение на сърцето не се ограничават до понижаване на холестерола и триглицеридите. Те понижават и кръвното налягане, един от най-важните рискови фактори за развитие на сърдечно заболяване. Една от основните ползи на пълнозърнестите храни е, че в сравнение с рафинираните зърнени храни, те предпазват от възникване на пикове в нивата на кръвната захар, което, наред с останалите ползи, намалява риска от развитие на диабет тип 2.
Въглехидратите (хранителните въглехидрати) могат да бъдат полезни за здравето.
Важното е да се приемат подходящите въглехидрати, като резистентна скорбяла, която действа по-скоро като хранителни фибри. Тъй като не е лесно смилаема, тя преминава бавно през храносмилателната система, като изгаря мазнините и повишава нивата на хормоните, което предизвиква усещане за ситост и поддържа нормални нива на инсулина и ниски нива на кръвната захар и холестерола. Опитайте се да приемате от 10 до 15 грама дневно. Овесената каша, грисът от ечемик и кафявият ориз са добри пълнозърнести храни. Всяка храна, приготвена от пшеница, ориз, овес, царевица, ечемик или други зърнени култури, е зърнена храна, като хлябът, макаронените изделия, овесената каша, зърнените закуски, питки тортила и зърнени каши.
Кой зърнени храни?
Зърнените храни се разделят на две подгрупи, пълнозърнести храни и рафинирани зърнени храни. Пълнозърнестите храни съдържат цялото ядро на зърното – трици, зародиш и пулпа. Примери за пълнозърнести храни са пълнозърнестото брашно, булгура (натрошена пшеница), овесената каша, пълнозърнеста царевична каша и кафяв ориз. Рафинираните зърнени храни са смлени – процес, при който се отстраняват триците и зародиша. По този начин се получават по-финни зърнени продукти с по-голяма трайност, които обаче не съдържат хранителни фибри, желязо и много витамини от групата В. Примери за рафинирани зърнени храни са бялото брашно, царевична каша от брашно без зародиш, белият хляб и белият ориз. След обработката, повечето рафинирани зърнени храни са обогатени с В витамини (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиева киселина) и желязо, но не и с хранителни фибри.
